Quiche Lorraine Version Diététique : Recette Traditionnelle et Version Diététique : Symbole de convivialité, la quiche lorraine peut se revisiter facilement en version allégée. Ainsi, chacun profite d’un plat typique de la Lorraine tout en veillant à son équilibre nutritionnel. Bon appétit !
1. Origines et tradition messine
Plat emblématique né au XVIe siècle dans le duché de Lorraine, la quiche lorraine servait de repas nourrissant aux paysans. Son nom dériverait du mot lorrain Küeche signifiant « gâteau ». Rapidement adoptée par les tables parisiennes après 1766, elle demeure aujourd’hui l’une des spécialités incontournables de Metz.
2. Recette traditionnelle pour 6 parts
Ingrédients
- 1 pâte brisée pur beurre (230 g)
- 200 g de lard fumé en dés
- 3 gros œufs
- 30 cl de crème fraîche épaisse (30 % MG)
- Sel, poivre, muscade (facultatif)
Étapes
- Préchauffer le four à 200 °C.
- Foncer un moule de 26 cm avec la pâte et la piquer.
- Blanchir les lardons 1 min, égoutter puis dorer à sec 3 min.
- Mélanger œufs et crème, assaisonner légèrement.
- Disposer les lardons sur la pâte, verser l’appareil.
- Cuire 30 – 35 min jusqu’à coloration dorée.
Astuce : la recette originelle ne contient ni fromage ni oignon.
Valeur nutritionnelle (par part de 150 g)
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides |
|---|---|---|---|
| ≈ 450 kcal | 13 g | 35 g | 23 g |
3. Version diététique & nutritionnelle
Ingrédients (6 parts)
- Pâte semi-complète : 140 g farine T55, 60 g farine complète, 60 g huile d’olive, 70 g eau, sel.
- 120 g allumettes de bacon fumé 4 % MG
- 2 œufs entiers + 2 blancs
- 25 cl yaourt grec 2 % + 5 cl crème 12 % MG
- 60 g emmental allégé (optionnel)
- 1 petit poireau émincé
- Poivre, muscade
Étapes
- Préparer la pâte, laisser reposer 30 min au frais.
- Foncer le moule, précuire 10 min à 190 °C.
- Saisir poireau 4 min, ajouter bacon 2 min.
- Battre œufs, blancs, yaourt, crème, moitié du fromage.
- Garnir le fond, verser l’appareil, parsemer le reste de fromage.
- Cuire 35 min à 190 °C.
Profil nutritionnel (par part de 170 g)
| Calories | Protéines | Lipides | Glucides | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| ≈ 275 kcal | 19 g | 15 g | 22 g | 4 g |
4. Conseils de dégustation équilibrée
- Servir avec une salade de mâche, noix et vinaigrette balsamique.
- Compléter le repas par un velouté de légumes et un fruit frais.
- Conserver 3 jours au réfrigérateur ; réchauffer 8 min à 160 °C.
5. Variantes rapides et saines
| Variante | Astuce santé | Résultat |
|---|---|---|
| Sans lactose | Soja cuisine + levure maltée | Texture crémeuse |
| Riche en oméga-3 | 2 c. à s. graines de lin moulues | Note de noisette |
| Hyperprotéinée | Fromage cottage 0 % + whey neutre | + 8 g protéines/part |
6. Pour aller plus loin
Pour des conseils personnalisés en nutrition, n’hésitez pas à consulter une diététicienne à Metz spécialisée dans l’équilibre alimentaire.
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Conclusion
Symbole de convivialité, la quiche lorraine peut se revisiter facilement en version allégée. Ainsi, chacun profite d’un plat typique de la Lorraine tout en veillant à son équilibre nutritionnel. Bon appétit !