Manger équilibré ne rime pas forcément avec calculs compliqués ou balance de cuisine. Grâce à des ustensiles malins et à quelques repères visuels, il est possible de composer des assiettes saines et adaptées à ses besoins, sans stress ni prise de tête. Découvrez comment les assiettes compartimentées, les cuillères doseuses et les conseils de diététiciennes transforment le contrôle des portions en un jeu d’enfant.
1. L’assiette équilibrée : un guide visuel pour bien doser
Oubliez les grammes et les balances ! La méthode de l’assiette visuelle permet de composer un repas équilibré en un coup d’œil. Voici la règle d’or à adopter :
| Légumes | ½ assiette | Courgettes, salade, brocolis, carottes |
| Protéines | ¼ assiette | Poulet, poisson, tofu, lentilles |
| Féculents | ¼ assiette | Riz, pâtes, quinoa, patate douce |
Pourquoi ça marche ? Cette répartition visuelle garantit un apport équilibré en fibres, protéines et glucides, tout en limitant les excès. Les assiettes compartimentées (disponibles en ligne ou en magasins spécialisés) sont idéales pour matérialiser ces proportions, surtout pour les enfants ou les personnes pressées.
Astuce : Utilisez une assiette de 23 cm de diamètre pour un repas standard. Pour les plus gourmands, ajoutez une soupe ou une salade en entrée pour augmenter la part de légumes sans alourdir l’assiette.
2. Les ustensiles malins : cuillères et sets de mesure
Pour aller plus loin, certains accessoires simplifient le dosage des aliments courants :
- Cuillères doseuses : Parfaites pour les huiles, les céréales ou les pâtes, elles indiquent directement les quantités recommandées (ex. : 1 cuillère = 1 portion de riz cru).
- Sets de mesure : Boîtes ou bols gradués pour les féculents, les légumineuses ou les noix, souvent livrés avec des guides adaptés aux différents types d’aliments.
Où les trouver ? De nombreuses marques proposent des kits prêts à l’emploi, comme [ce set complet](lien vers ustensiles) qui inclut assiette compartimentée et cuillères doseuses.
3. Personnaliser ses portions : le rôle clé de la diététicienne
Chacun a des besoins différents selon son âge, son activité physique ou ses objectifs (perte de poids, prise de masse, maintien). Une diététicienne peut vous aider à :
- Calculer vos besoins nutritionnels (besoins caloriques, répartition des macronutriments).
- Adapter les portions à votre profil (sédentaire, sportif, végétarien, etc.).
- Créer un guide sur mesure pour éviter les carences ou les excès.
Exemple : Un sportif aura besoin d’une portion de protéines légèrement plus grande, tandis qu’une personne sédentaire réduira ses féculents le soir.
👉 [Consultez notre guide complet pour calculer vos besoins](lien vers guide diététicienne).
4. Ancres pour aller plus loin
- Assiette équilibrée : Tout savoir sur la méthode visuelle et ses variantes (assiette méditerranéenne, assiette végétarienne).
- Calcul des besoins nutritionnels : Outils et tableaux pour estimer vos apports journaliers.
5. En pratique : 3 idées de repas équilibrés
- Déjeuner léger :
- ½ assiette de quinoa et légumes grillés
- ¼ de saumon
- ¼ d’avocat
- Dîner familial :
- ½ assiette de ratatouille
- ¼ de blanc de poulet
- ¼ de purée de patate douce
- Repas express :
- ½ assiette de salade composée (tomates, concombres, maïs)
- ¼ de thon en boîte
- ¼ de pain complet
Pour conclure
Le contrôle visuel des portions est une méthode simple, flexible et sans frustration. En combinant assiettes compartimentées, ustensiles doseurs et conseils personnalisés, vous gagnez du temps tout en prenant soin de votre santé.
Et vous, quelle est votre astuce pour doser vos portions sans y penser ? Partagez vos tips en commentaire !
Besoin d’un accompagnement sur mesure ? N’hésitez pas à consulter une diététicienne pour affiner vos menus.
Variantes possibles :
- Ajouter un encadré “Erreurs à éviter” (ex. : sous-estimer les sauces, négliger les légumes).
- Intégrer un visuel type infographie pour résumer les proportions.
- Proposer un tableau comparatif entre portions “à l’œil” et poids réels (ex. : 1 portion de pâtes cuites = taille d’un poing).