Les algues, notamment le kombu et le nori, sont des sources exceptionnelles d’iode, un oligo-élément essentiel à la thyroïde. Mais leur teneur variable et parfois très élevée peut poser problème. Comment les consommer en toute sécurité ?
1. Teneur en iode : kombu vs nori
| Kombu | 1 500 à 2 000 µg | Très élevé (apport journalier recommandé : 150 µg) |
| Nori | 10 à 50 µg | Faible |
| Wakamé | 50 à 100 µg | Modéré |
Attention : Une seule feuille de kombu non préparée peut couvrir 10 fois les apports journaliers recommandés.
2. Stratégies pour sécuriser les apports
Fréquence de consommation
- Kombu : 1 à 2 fois/mois max, en petite quantité (5g).
- Nori : Jusqu’à 3 fois/semaine (ex. : sushis, salades).
Préparation clé : rinçage et cuisson
- Rinçage : Tremper le kombu 10 min dans l’eau froide, jeter l’eau. Réduit la teneur en iode de 50%.
- Cuisson : Bouillir le kombu 15 min et jeter l’eau de cuisson (l’iode est soluble).
- Utilisation : Préférer le kombu comme arôme (bouillon) plutôt que comme ingrédient principal.
Populations à risque
- Femmes enceintes : Éviter le kombu, privilégier le nori.
- Personnes thyroïdiennes : Consulter un professionnel avant consommation régulière.
3. Recette sécurisée : Dashi maison
- 1 morceau de kombu (10g) rincé + 1L d’eau.
- Porter à ébullition, retirer le kombu après 5 min.
- Utiliser le bouillon pour soupes ou cuisson du riz.
2. Calcium du tahini : Une alternative crédible aux produits laitiers ?
Introduction
Le tahini (purée de sésame) est souvent présenté comme une source de calcium végétal. Mais sa biodisponibilité est limitée par les phytates. Comment optimiser son absorption ?
1. Biodisponibilité : tahini vs produits laitiers
| Tahini | 400 mg | 20-30% (à cause des phytates) |
| Lait de vache | 120 mg | 30-40% |
| Yaourt | 150 mg | 40-50% |
Problème : Les phytates du sésame bloquent l’absorption du calcium.
2. Stratégies pour améliorer l’absorption
Réduire les phytates
- Trempage : Faire tremper les graines de sésame 8h avant de les moudre.
- Torréfaction : Griller légèrement les graines (10 min à 180°C) réduit les phytates de 25%.
Associer à la vitamine D
- Consommer le tahini avec des aliments riches en vitamine D (poissons gras, jaune d’œuf) ou s’exposer au soleil.
- Exemple de repas :
- Tartine de tahini + saumon fumé + épinards (vitamine K pour fixer le calcium).
Astuce : Choisir du tahini décortiqué (moins de phytates).
3. Comparaison pratique
Pour obtenir 300 mg de calcium absorbable :
- Tahini : 4 cuillères à soupe (60g) + vitamine D.
- Yaourt nature : 1 pot (125g).
3. Fer non héminique & caroube (dibs) : Un vrai coup de pouce ou un mythe ?
Introduction
Le fer végétal (non héminique) est moins bien absorbé que le fer animal. La caroube, et surtout le dibs (sirop de caroube), est souvent citée comme une source intéressante. Mais qu’en est-il vraiment ?
1. Teneur en fer de la caroube
| Dibs | 2-3 mg | 2-5% |
| Lentilles | 6-7 mg | 5-10% |
| Viande rouge | 2-3 mg | 15-20% |
Limite : La caroube contient des tanins, qui inhibent l’absorption du fer.
2. Optimiser l’absorption du fer végétal
Boosters d’absorption
- Vitamine C : Un verre de jus d’orange avec le dibs double l’absorption.
- Éviter les inhibiteurs :
- Thé/café (tanins) dans les 2h autour du repas.
- Son de blé (phytates).
Recette optimisée
- Smoothie : 2 cuillères de dibs + kiwi + jus de citron.
- Porridge : Flocons d’avoine + dibs + fraises.
3. La caroube, un atout réel ?
- Avantage : Riche en fibres et pauvre en graisses saturées.
- Inconvénient : Peu de fer biodisponible sans vitamine C.
- Alternative : Associer dibs + lentilles germées (moins de phytates) + poivron cru.
Conclusion
La caroube et le dibs ne sont pas des sources majeures de fer, mais leur association avec de la vitamine C et l’évitement des tanins peut améliorer leur contribution. À intégrer dans une alimentation variée, mais pas comme unique source de fer.
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4. Zinc & légumineuses : Trempage, levain, germination pour booster la biodisponibilité
Introduction
Les légumineuses (lentilles, pois chiches) sont riches en zinc, mais les phytates en limitent l’absorption. Heureusement, des techniques maison permettent de contourner ce problème.
1. Teneur en zinc et biodisponibilité
| Lentilles | 1,5 mg | 15-25% |
| Pois chiches | 1,2 mg | 10-20% |
| Viande | 3-5 mg | 30-40% |
2. Techniques pour réduire les phytates
Trempage
- 12h dans l’eau : Réduit les phytates de 30%.
- Eau chaude (60°C) : Plus efficace que l’eau froide.
Germination
- Faire germer les lentilles 24-48h :
- Rincer 2x/jour.
- La germination double la biodisponibilité du zinc.
Fermentation/levain
- Pain au levain : La fermentation dégrade les phytates.
- Tempeh (soja fermenté) : Meilleure absorption du zinc que le tofu.
3. Recette : Houmous optimisé
- Pois chiches trempés 12h + cuisson.
- Ajouter du jus de citron (vitamine C) et des graines de courge (zinc supplémentaire).
Conclusion
Avec des méthodes simples (trempage, germination, levain), on peut doubler l’absorption du zinc des légumineuses. Idéal pour les régimes végétariens ou vegan !
Pour des conseils pratiques, prenez rendez-vous.